即食燕麥片壞處｜升糖快、易脹氣？掌握燕麥功效與禁忌、各類燕麥分別與正確食法

By Hai Taeng on 15 Oct 2024

Digital Editor

燕麥因低卡、富含膳食纖維且有助降低膽固醇，成為健康與減肥熱門食品。但你知道「即食燕麥片壞處」可能比想像中多嗎？即食燕麥、即食麥皮方便快捷，但加工破壞纖維結構，升糖快，容易血糖波動，甚至引起消化不良、脹氣或熱量過高。本文將解析各類燕麥特性、正確食法、燕麥功效與禁忌，以及不適合食用的人群，幫助你兼顧便利與健康。

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各類燕麥的分別

燕麥（又稱麥皮）屬於全穀類食物，一般分為 即食燕麥、快熟燕麥及原片燕麥。三者加工程度、切割方式不同，口感及消化速度也不同：

種類	加工程度	消化/升糖速度	建議用途
即食燕麥	最高	消化最快、升糖傾向較高	適合趕時間的早餐，但建議與蛋白質、堅果搭配，以穩定血糖。
快熟燕麥	中等	介於即食與原片之間	想快又想有咀嚼感的人。
原片燕麥	最低	消化慢、升糖最低	延長飽足感，適合控制體重或血糖的人。

簡單判斷法：

想穩定血糖 → 選原片或混合食用
想方便但健康 → 即食燕麥選原味，並搭配蛋白質或堅果

相比切片及碾平加工後的燕麥，原片燕麥的膳食纖維更高，更能增加飽腹感，有效控制食欲及體重，並促進腸道蠕動，是減肥及控糖人士首選。

即食燕麥

每粒燕麥經烤焗後切成薄片再碾平，水分低，加熱水即可食用，無需烹煮，非常方便。但因加工及配方關係，需要注意幾個問題：每粒燕麥經過烤焗，切成薄片再碾平，外形比較薄，水分含量低，所以加熱水就可以食，無需烹煮，非常方便。

即食燕麥壞處

即食燕麥看起來方便，但因為加工和配方的關係，有幾個常見問題要注意：

升糖速度較快
纖維結構被破壞，血糖容易快速上升，建議與蛋白質或堅果一起吃。
常含添加糖或調味包
市售調味麥皮常加入糖、奶精或人工香料，熱量和血糖上升，建議選無糖原味或自行加水果調味。
飽足感較弱、容易多吃
加工降低咀嚼量與飽足感，容易當主食過量（建議每餐30–50克，全天不超過75克）。
部分營養被加工耗損或含添加物
烘焙與預處理可能讓部分營養下降，腸胃敏感者需留意脹氣問題。

如果有糖尿病或腸胃問題，選擇即食燕麥前最好先諮詢醫師或營養師；平時可把即食燕麥當方便選項，而非每天唯一主食。

快熟燕麥

每粒燕麥切成厚片再碾平，外形比即食燕麥厚，需要烹煮約15分鐘，有一定嚼勁但不軟爛，適合追求方便又想保留口感的人。

原片燕麥

完全保留全粒形狀，未經切片或碾平，需要烹煮約30分鐘，口感有彈性與嚼勁。消化慢、升糖低，延長飽足感，最適合減肥或控血糖人士。

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購買即食燕麥快速檢查清單

買前照這樣看，挑到健康的即食燕麥更容易：

成分越短越好：以燕麥為主，避免長長的化學名或調味粉。
每份糖量低於5克：查看包裝「每份含糖量」，超過5克要小心。
每份膳食纖維 ≥3克：纖維高代表飽足感好。
無人工香料或奶精：包裝寫「調味粉」、「香精」等就避開。
特殊需求：若需低麩質或血糖敏感，選有「無麩質」標示或原味商品。

買到原味即食燕麥後，可自行加堅果、鮮果或一匙優格，增加風味同時降低升糖速度（GI）。

燕麥食過量的副作用

三酸甘油酯升高

雖然燕麥能降低膽固醇，但因為富含碳水化合物，所以唔建議餐餐當飯食，食過量可能令三酸甘油脂升高，容易引起肥胖性高血壓、糖尿病、脂肪肝等疾病。

容易消化不良

燕麥本來就是唔容易消化的食物，如果一次食太多，反而會導致消化不良，嚴重者更可能胃痙攣。尤其腸胃不太好的人，食多更難消化。

容易脹氣

燕麥含有豐富膳食纖維，但食過量會導致難以消化的纖維素積聚在腸道，容易出現脹氣情況。

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燕麥正確食法

成年人一日不能食超過75克的燕麥，否則過量會有反效果！如果想完整攝取燕麥的營養，但又唔想食得太單調，不妨在食用方式有點變化。例如一日是燕麥加牛奶，第二日可以煮成粥，第三日改加豆漿、生果或雞蛋等，只要唔好長期搭配單一食材，就唔怕有不好的影響。另外，燕麥含有大量碳水化合物，唔建議加入糖漿、煉奶等高卡食物，隨時越食越肥啊！