賽後一小時內最好食香蕉或能量棒補充糖粉，切忌立刻拉筋

養兵千日終於都到咗跑渣馬嘅大日子，比賽前夕嘅準備功夫真係唔少得，但大家完成賽事都唔好即刻放鬆曬，想日後keep住好成績好體能，賽後恢復都有好多嘢要留意！

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飲食方面：吸收多D糖份
跑馬拉松會消耗大量能量，要快速恢復，賽後一個鐘內要盡量補充足夠嘅糖粉，促進肌糖原嘅合成，肌糖原喺高強度運動嘅時候提供主要嘅能量，唔足夠就會影響運動能力，大家又唔需要擔心呢個時候食咁多甜嘢會好肥，因為由於身體肝醣、脂肪同蛋白質等等都處於大量消耗嘅狀態，吸收營養嘅效率比平時高出5成，喺呢個時候所有糖份都拎咗去修補受損嘅細胞，建議半個鐘頭食一次，2個鐘頭再食，食物方面可以食香蕉、能量棒、牛奶同豆奶等等。

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賽後2、3天依然要注意飲食，補充足夠嘅熱量、蛋白質同維他命，不過頭幾日食欲都未必好，揀高蛋白質、低脂肪嘅食物，盡量食清淡D同埋食多D蔬菜水果，乾果類都唔錯～

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休息方面：切忌賽後立刻沖涼，要有適當嘅伸展

跑完步大家個身都濕曬好想快D沖涼，千祈唔好呀！因為喺心跳未恢復正常跳動頻率嘅時候就沖涼，心臟會負荷唔到，好危險！就算熱水都唔可以，最好就等身體表面嘅汗自然風乾，心跳慢慢恢復正常先去沖涼，不過呢個時候都係要熱水～

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完成賽事腿部肌肉會拉得非常緊，選手可以先慢行10分鐘，再進行簡單嘅伸展放鬆肌肉，即刻按摩嘅話隨時造成肌肉痙攣同埋受傷，不過去到瞓覺之前就可以進行按摩或者敷下腳舒緩肌肉疲勞。

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運動方面：賽後一個月按部就班逐漸恢復運動量

一般跑完馬拉松之後4個星期都唔可以做太高強度嘅訓練，頭一個禮拜最好就係慢跑跑30-45分鐘，速度最好係平時嘅70%左右，第二個星期加到90分鐘，第三個星期恢復正常訓練。

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不過恢復初期做下其他運動畀同一組肌肉多D休息都好，趣味性又高D，之但係如果喺比賽期間曾經拉傷過或者肌肉過度勞損，休息多一個禮拜都好，最緊要係養好身體，日後再跑成績都會更好～

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Text: Holiday editorial

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