【牛油果好處】牛油果卡路里、好處、禁忌及食譜全解析！熱量比榴槤更高？！

【牛油果營養、功效、好處、禁忌及食譜】！擁有「神之果」之稱的牛油果，營養價值豐富，含有大量維生素、鉀質、鎂質等，並且擁有健康脂肪，一直被稱為「超級食物」，近年更成為減肥食物熱門之選！但是，牛油果卡路里熱量竟然比榴槤高？！一文睇清牛油果卡路里、好處、壞處、哪類人要慎食、推薦食法、保存方法等須知～

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牛油果有什麼營養價值？卡路里多高？

牛油果的卡路里含量較高，每100克牛油果約含160卡路里，比一般水果都高，甚至比榴槤高，屬於高熱量的食物！同時牛油果不含膽固醇，飽和脂肪含量也很低。

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牛油果的好處

• 預防心血管疾病

牛油果的脂肪含量高，其中60%是健康的單不飽和脂肪，研究表明，這些脂肪有助於預防心臟病和高血壓。牛油果也是鉀、葉酸和纖維的極好來源，所有這些都有益於心臟和心血管系統。

• 降低膽固醇

牛油果的單不飽和脂肪和脂肪酸可降低壞膽固醇，避免膽固醇大量堆積。研究顯示，牛油果可以顯著降低總膽固醇水平，降低血液甘油三酯高達20%，將低密度脂蛋白膽固醇降低多達22%，並增加高密度脂蛋白（有益的）膽固醇多達11%。

• 抗氧化延緩衰老

牛油果富含維生素C和E等超強抗氧化劑，可防止自由基侵害細胞，延緩衰老。少量證據顯示牛油果可能有助於癌症的治療和預防，可能有助於減少化療對人類淋巴細胞的副作用。在實驗研究中，牛油果提取物也被證實可以抑制前列腺癌細胞的生長，但這些研究是在分離的細胞中進行的，並不代表或證明人體內會發生同樣情況。

• 保護眼睛健康

牛油果含有葉黃素及玉米黃素，可以幫助吸收多餘光線，保護眼睛免受有害的藍光影響，降低黃斑病變和白內障風險。大部分抗氧化劑都存在於最靠近果皮的深綠色果肉中。

• 腸道消化健康

牛油果的纖維含量高，有助於促進腸道蠕動，改善消化系統功能，預防便秘。

• 抑制炎症、緩解關節炎

牛油果含有多酚和黃酮類化合物，有助於抑制發炎、防止軟骨溶解及修復軟骨。根據研究，牛油果油和大豆油所萃取出的「酪梨大豆萃取非皂化物 (ASU)」有抑制發炎、防止軟骨被溶解，同時還具有修復軟骨的效果，但牛油果本身是否具有這種效果尚有待證實。

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牛油果的壞處

• 高熱量

牛油果雖然好處多多，但卡路里含量較高，每100克約含160卡路里！雖然其脂肪多為健康的單不飽和脂肪，但過量食用仍可能導致體重增加。因此，控制體重者應適量食用。

• 脂肪含量高

牛油果的脂肪含量相對較高，雖然牛油果中的脂肪是健康脂肪，但所含的熱量相等，過量攝取脂肪會增加體重！

• 過敏反應

牛油果含有蛋白質，部分人或會對牛油果過敏，尤其是對乳膠過敏的人，因為牛油果含有一種稱為chitinase的蛋白質，可能引發過敏反應。過敏症狀可能包括皮膚癢、腹痛、嘔吐或呼吸困難。

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牛油果食用禁忌、邊類人宜少吃

• 控制體重者

牛油果的熱量及脂肪含量較高，過量食用反而會導致體重增加。

• 過敏體質者

屬於過敏體質者要慎吃！有些人會對牛油果過敏，大量食用後或會引起過敏症狀，如腹痛、嘔吐、呼吸困難、皮膚痕癢及皮疹等～如出現不適症狀，切記立即停止食用！

• 脾胃虛弱者

牛油果含有山梨糖醇成份，被視為「天然瀉藥」，可防止便秘，但脾胃虛弱者則或會引發腸躁症！

• 服用特定藥物者

正在服用薄血丸的人士千萬不能服用！牛油果富含維生素K，可幫助製造血液凝固份子，會與特定藥物（如抗凝血劑）產生相互作用，導致服用薄血丸人士產生凝血問題～建議正在服用特定藥物者，在食用前先諮詢醫生！

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牛油果不能與什麼一起吃？

• 高钾食物

牛油果富含鉀，與其他高鉀食物，例如香蕉、薯仔及菠菜等一起食用，或會導致体内鉀質过量，尤其腎功能不佳的人士要注意！

• 乳制品

牛油果及乳製品，例如牛奶、乳酪一起食用可能會引起消化不良或腹脹。至於較常見的牛油果奶昔，這個主要因個體差異而不同，例如容易對乳製品過敏或乳糖不耐症則不宜飲用～建議以植物奶代替，例如杏仁奶、椰奶或燕麥奶～

• 高脂肪食物

牛油果的脂肪含量较高，搭配高脂肪食物，例如油炸食物、脂肪含量高的肉類，或會導致脂肪量攝入過高！

• 抗凝血藥

牛油果的維生素K含量较高，或會影響血液抗凝血藥（如華法林）的效果！

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牛油果挑選方法

挑選牛油果時，可以從以下幾個方面進行考量，以確保選到成熟度合適且質量良好的牛油果：

• 表皮顏色

1. 牛油果的表皮顏色可以反映其成熟度。一般來說，未成熟的牛油果表皮呈青綠色，成熟的牛油果表皮會變成深綠色或棕色。
2. 若牛油果的表皮是深綠色至紫棕色，則表示已經完全成熟。

• 觸感

1. 用手輕輕擠壓牛油果，若感覺果實柔軟且有一定彈性，則表示成熟度適中。
2. 若果實非常堅硬，則表示還未成熟；若果實非常軟，則可能過熟。

• 蒂頭顏色

1. 檢查牛油果的蒂頭部位。成熟的牛油果蒂頭通常呈棕色或啡色，若蒂頭是青色則表示未熟。
2. 可以輕輕撥開蒂頭，若蒂頭下方的果肉呈綠色，則表示牛油果成熟且質量良好；若呈棕色或黑色，則可能已經過熟。

• 果皮狀態

1. 1. 不同種類的牛油果果皮質地可以不同，有些是光滑的，有些是凹凸不平的。選擇時應注意果皮是否完整無損。
   2. 避免選擇果皮有裂痕、斑點或損傷的牛油果，這些可能影響果肉質量。

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牛油果保存方法貼士

• 未成熟牛油果

1. 如果不是即刻食用，建議購買全青未熟的牛油果。未成熟的牛油果可以在室溫下存放約3至4日，讓其自然成熟。
2. 可以將未成熟的牛油果放在與香蕉、蘋果或鳳梨分開的地方，因為這些水果釋放的乙烯氣體會催熟牛油果。如果需要加速成熟過程，可以將牛油果與香蕉、蘋果或鳳梨放在一起。

• 成熟牛油果

1. 如果牛油果已經成熟但暫時不食用，應將其放入雪櫃中冷藏保存，可延長保存時間約一星期。
2. 用報紙或布包裹成熟的牛油果，再放入雪櫃，可以延長保存期約3至4日。不要將牛油果放入保鮮袋，因為這樣容易被焗壞。

• 已切開的牛油果

1. 若牛油果已經切開，應將其果肉面覆蓋上檸檬汁或橄欖油，以防止氧化變色。然後用保鮮膜包好，放入雪櫃冷藏保存。
2. 切開的牛油果應盡快食用，以確保最佳風味和營養價值。

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牛油果推薦吃法

• 直接食用

將牛油果切開，去核，直接用勺子挖著吃。

• 牛油果吐司

將牛油果壓成泥狀，塗抹在吐司上～直接食用，或搭配番茄片及鹽、胡椒調味。

• 牛油果沙律

將牛油果切塊，與其他配料（如青瓜、番茄、洋蔥等）拌勻，再加入檸檬汁、橄欖油等調味。

• 牛油果奶昔

將牛油果、香蕉、牛奶或植物奶混合一起，攪拌成牛油果奶昔。

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牛油果推薦食譜：牛油果雞肉沙拉

步驟
1.將牛油果、雞胸肉、車厘茄、紅洋蔥及蔬菜混合在一個在大碗中。

2.將橄欖油、檸檬汁、鹽及胡椒混合在另一個小碗中，攪拌均勻。

3.將調味料倒入沙拉中，輕輕拌勻即可食用。

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• 3步完成大滿足牛油果薯仔雞蛋沙律

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牛油果常見問題

• 牛油果可以每天吃嗎? 吃多少？

牛油果富含健康脂肪，但也含有較高的熱量。可以每天 ，但是建議每天食用量控制在半個或一個牛油果，以免攝取過多熱量影響體重管理。

• 怎麼知道牛油果是否成熟？

可以從表皮顏色、觸感和蒂頭顏色判斷牛油果的成熟度。深綠色至紫棕色表皮、柔軟且有彈性的觸感，以及棕色或啡色的蒂頭，都是成熟牛油果的標誌。

• 牛油果可以幫助減肥嗎？

牛油果含有豐富的膳食纖維和健康脂肪，可以增加飽腹感，幫助控制食慾。然而，由於其熱量較高，減肥者應適量食用，並結合均衡飲食和適當運動。

Text: HolidaySmart Editorial

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